8 alimentos que elevan la glucosa

Todos sabemos que el azúcar y los dulces pueden hacer que nuestros niveles de glucosa en la sangre se disparen. Sin embargo, hay otros alimentos menos obvios que también pueden causar picos en la glucosa y afectar a quienes padecen diabetes. Este artículo revela ocho de estos alimentos sorprendentes que podrían estar saboteando tus niveles de glucosa sin que te des cuenta. ¡Prepárate para algunas revelaciones impactantes!

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Arroz de sushi

El arroz de sushi eleva mucho la glucosa en la sangre por varias razones:

  1. Tipo de arroz: El sushi generalmente se hace con arroz blanco de grano corto, que tiene un alto índice glucémico. El índice glucémico (IG) es una medida de la rapidez con la que un alimento que contiene carbohidratos eleva el azúcar en la sangre. Los alimentos con un alto IG, como el arroz blanco, se descomponen rápidamente durante la digestión y liberan glucosa en la sangre a un ritmo más rápido en comparación con los alimentos de bajo IG.
  2. Preparación del arroz: El arroz de sushi se prepara cocinándolo y luego mezclándolo con vinagre de arroz, azúcar y sal. El azúcar añadido en la preparación del arroz aumenta aún más el contenido de carbohidratos y, en consecuencia, el efecto sobre los niveles de glucosa en la sangre. Además, el vinagre de arroz puede tener un efecto en la estructura del almidón en el arroz, lo que facilita la digestión y aumenta la tasa de absorción de glucosa en el torrente sanguíneo.
  3. Porción y combinación de alimentos: A menudo, el sushi se consume en porciones más grandes de lo necesario, lo que puede aumentar aún más la ingesta de carbohidratos y, por lo tanto, el impacto en la glucosa en la sangre. Además, el sushi a menudo se combina con otros ingredientes ricos en carbohidratos, como el tempura o los rollos envueltos en arroz, lo que puede aumentar aún más el efecto sobre los niveles de glucosa.

Recomendaciones para comer arroz de sushi

Para controlar mejor los niveles de glucosa en la sangre al consumir sushi, se pueden considerar las siguientes opciones:

  1. Optar por arroz integral o arroz de sushi integral, que tiene un menor índice glucémico y un mayor contenido de fibra, lo que puede ayudar a controlar la liberación de glucosa en la sangre.
  2. Limitar la cantidad de arroz de sushi consumido, eligiendo rollos con menos arroz y más ingredientes ricos en proteínas y fibra, como pescado, mariscos y verduras.
  3. Evitar opciones de sushi ricas en carbohidratos adicionales, como tempura o rollos fritos, y optar por opciones más saludables como el sashimi o rollos envueltos en alga nori sin arroz.
  4. Comer sushi con alimentos ricos en fibra: Al consumir sushi, acompáñalo con alimentos ricos en fibra, como ensaladas de verduras, edamame o algas marinas. La fibra ayuda a disminuir la velocidad de digestión y absorción de carbohidratos, lo que resulta en un aumento más lento y gradual de la glucosa en la sangre.

Aderezos de ensalada comerciales

Es posible que te sorprenda saber que incluso las ensaladas pueden ser un enemigo oculto para tus niveles de glucosa. Algunos aderezos comerciales, en especial los dulces o agridulces, contienen azúcares añadidos que pueden aumentar la glucosa en la sangre, lo que puede causar desafíos adicionales en el manejo de la diabetes. ¡No permitas que las ensaladas te engañen!

Los aderezos para ensaladas pueden elevar los niveles de glucosa en la sangre debido a los siguientes factores:

  1. Alto contenido de azúcar: Muchos aderezos comerciales para ensaladas contienen azúcar añadido, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa u otros edulcorantes que pueden aumentar rápidamente los niveles de glucosa en la sangre. Algunos ejemplos de aderezos que pueden ser altos en azúcar incluyen el aderezo francés, el aderezo para ensalada de miel y mostaza y el aderezo de sésamo asiático.
  2. Alto contenido de carbohidratos: Además del azúcar, algunos aderezos para ensaladas pueden contener otros ingredientes ricos en carbohidratos, como puré de frutas, mermeladas o jugos de frutas concentrados. Estos ingredientes también pueden contribuir a un aumento en los niveles de glucosa en la sangre.
  3. Porciones excesivas: A menudo, las personas usan más aderezo del que realmente necesitan, lo que aumenta la ingesta total de azúcar y carbohidratos. Al agregar más aderezo del necesario, también aumenta el impacto en los niveles de glucosa en la sangre.

 

 

Además del azúcar, hay otros factores en los aderezos comerciales para ensaladas que pueden afectar a las personas con diabetes. Algunos de estos factores incluyen:

 

  1. Grasas no saludables: Algunos aderezos comerciales pueden contener grasas no saludables, como grasas trans y grasas saturadas, que se encuentran en aceites parcialmente hidrogenados, aceite de palma y otros aceites tropicales. Estas grasas pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y afectar negativamente el perfil lipídico (colesterol y triglicéridos) en personas con diabetes, quienes ya tienen un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
  2. Sodio: Los aderezos comerciales para ensaladas a menudo contienen altos niveles de sodio, lo que puede ser problemático para personas con diabetes que también pueden padecer hipertensión (presión arterial alta). El control de la presión arterial es fundamental para las personas con diabetes, ya que pueden tener un mayor riesgo de complicaciones cardiovasculares relacionadas con la hipertensión.
  3. Conservantes y aditivos: Los aderezos comerciales pueden contener conservantes y aditivos, como benzoato de sodio, sorbato de potasio y glutamato monosódico, que algunas personas pueden ser sensibles a ellos. Aunque no afectan directamente el control de la diabetes, estos ingredientes pueden causar malestar gastrointestinal o reacciones alérgicas en algunas personas.

 

Para minimizar el impacto de los aderezos para ensaladas en los niveles de glucosa en la sangre, se pueden considerar las siguientes opciones:

 

  1. Elegir aderezos bajos en azúcar o sin azúcar añadido: Al comprar aderezos comerciales, busca aquellos que tengan un bajo contenido de azúcar o que estén etiquetados como «sin azúcar añadido». También puedes leer las etiquetas nutricionales para comparar el contenido de azúcar y carbohidratos entre diferentes productos.
  2. Hacer aderezos caseros: Preparar tus propios aderezos para ensaladas en casa te permite controlar los ingredientes y ajustar la cantidad de azúcar y carbohidratos según tus necesidades. Puedes utilizar ingredientes como aceite de oliva, vinagre, limón, mostaza, yogur natural o hierbas frescas para crear aderezos deliciosos y saludables.
  3. Utiliza vinagres y limón como base: Al elegir o preparar aderezos, opta por vinagres como el vinagre balsámico, el vinagre de manzana o el vinagre de vino tinto, o incluso jugo de limón, como base para tus aderezos. Estos ingredientes tienen un bajo contenido de azúcar y carbohidratos y pueden agregar sabor a tus ensaladas sin afectar significativamente los niveles de glucosa en la sangre.
  4. Añade especias y hierbas frescas: En lugar de depender de aderezos azucarados para dar sabor a tus ensaladas, experimenta con hierbas frescas y especias que no afectarán los niveles de glucosa en la sangre. Albahaca, perejil, cilantro, menta, orégano, tomillo, pimienta negra y pimentón son solo algunas de las muchas opciones disponibles. Estas hierbas y especias también aportan beneficios adicionales para la salud, como antioxidantes y propiedades antiinflamatorias.
  1. Usa la técnica del «dip and fork» (sumergir y pinchar): En lugar de verter el aderezo directamente sobre la ensalada, coloca una porción controlada en un recipiente pequeño aparte. Luego, sumerge tu tenedor en el aderezo antes de pinchar las verduras de la ensalada. De esta manera, utilizarás una menor cantidad de aderezo en cada bocado, lo que ayuda a controlar la ingesta total de azúcar y carbohidratos sin sacrificar el sabor.

Jugos envasados

Los jugos envasados pueden afectar a las personas con diabetes por varias razones:

  1. Alto contenido de azúcar: Los jugos envasados, incluso aquellos etiquetados como 100% jugo de frutas, a menudo contienen altas cantidades de azúcar. Durante el proceso de extracción del jugo, la fructosa natural de las frutas se concentra, lo que puede resultar en un alto contenido de azúcar en el producto final. Además, algunos jugos envasados también tienen azúcar añadido, lo que aumenta aún más su contenido de azúcar.
  2. Ausencia de fibra: A diferencia de la fruta entera, los jugos envasados generalmente no contienen fibra. La fibra presente en las frutas enteras ayuda a disminuir la absorción de azúcares y ralentiza el aumento de los niveles de glucosa en la sangre. Al consumir jugo en lugar de fruta entera, las personas con diabetes pierden los beneficios de la fibra en la moderación de la respuesta glucémica.
  3. Rápida absorción de carbohidratos: Debido a la falta de fibra y al alto contenido de azúcar en los jugos envasados, los carbohidratos presentes en el jugo se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo, lo que provoca un aumento repentino en los niveles de glucosa en la sangre. Esto puede ser especialmente problemático para las personas con diabetes, que necesitan mantener un buen control de sus niveles de glucosa en la sangre para prevenir complicaciones a corto y largo plazo.
  4. Porciones excesivas: Las porciones de jugos envasados a menudo son más grandes de lo que se recomienda, lo que lleva a un mayor consumo de azúcar y carbohidratos. Además, el jugo puede ser menos saciante que la fruta entera, lo que puede resultar en un consumo excesivo de calorías y un aumento en los niveles de glucosa en la sangre.

 

Para las personas con diabetes, se recomienda limitar o evitar el consumo de jugos envasados y, en su lugar, optar por consumir agua, agua con gas, té sin azúcar o infusiones de frutas sin azúcar añadido. Si se desea consumir jugo, se debe optar por porciones pequeñas y preferiblemente mezclarlo con agua para reducir el contenido de azúcar y carbohidratos.

  1. Opta por jugos de verduras: En lugar de jugos de frutas, considera beber jugos de verduras como el jugo de tomate, el jugo de zanahoria o el jugo de espinaca. Los jugos de verduras tienden a contener menos azúcar y carbohidratos que los jugos de frutas. Asegúrate de verificar las etiquetas nutricionales para seleccionar jugos bajos en azúcar y sodio. También puedes mezclar jugos de verduras con jugos de frutas bajos en azúcar para obtener una bebida más equilibrada en términos de contenido de azúcar.
  2. Prepara tus propios jugos en casa: Hacer tus propios jugos en casa te permite controlar los ingredientes y el contenido de azúcar. Puedes experimentar con diferentes combinaciones de frutas y verduras para crear jugos más bajos en azúcar. Asegúrate de incluir algunas verduras de hoja verde y frutas bajas en azúcar, como fresas o frambuesas, para mantener el contenido de azúcar bajo control. Además, al hacer jugos en casa, también puedes ajustar la cantidad de pulpa o fibra en el jugo, lo que puede ayudar a moderar la absorción de azúcares en el torrente sanguíneo.
  3. Diluye el jugo con agua o agua con gas: Al mezclar el jugo con agua o agua con gas, puedes reducir el contenido total de azúcar y carbohidratos por porción. Diluir el jugo no solo disminuye el impacto en los niveles de glucosa en la sangre, sino que también puede ayudar a controlar la ingesta de calorías y mantenerse hidratado. Comienza con una proporción de 1:1 (mitad jugo, mitad agua) y ajusta según tus preferencias de sabor y necesidades de control de glucosa en la sangre.
  4. Para las personas con diabetes, es preferible optar por un desayuno equilibrado que incluya carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables NO Tomes el jugo en ayunas: Aumento rápido de glucosa en sangre: En ayunas, el cuerpo es más sensible a los cambios en los niveles de glucosa en la sangre. Beber jugo de frutas en ayunas puede provocar un rápido aumento en los niveles de glucosa en la sangre, ya que el jugo de frutas contiene azúcares simples y carbohidratos de rápida absorción.

Barritas de granola

Las barritas de granola pueden afectar a las personas con diabetes por varias razones:

  1. Alto contenido de azúcar: Muchas barritas de granola comerciales contienen grandes cantidades de azúcares añadidos, como jarabe de maíz de alta fructosa, miel o azúcar moreno. El alto contenido de azúcar en estas barras puede provocar un aumento rápido en los niveles de glucosa en la sangre, lo cual es problemático para las personas con diabetes.
  2. Carbohidratos refinados: Algunas barritas de granola incluyen ingredientes como copos de maíz, arroz inflado o harina blanca. Estos carbohidratos refinados tienen un índice glucémico más alto, lo que significa que se convierten rápidamente en azúcar en el torrente sanguíneo y pueden provocar picos en los niveles de glucosa en la sangre.
  3. Grasas no saludables: Aunque muchas barritas de granola contienen grasas saludables provenientes de nueces y semillas, algunas también pueden incluir grasas no saludables como aceites parcialmente hidrogenados o aceite de palma. Estas grasas pueden afectar negativamente el perfil lipídico (colesterol y triglicéridos) en personas con diabetes, quienes ya tienen un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.
  4. Porciones y densidad calórica: Las barritas de granola a menudo son densas en calorías y pueden ser pequeñas en tamaño, lo que puede llevar a un consumo excesivo de calorías y carbohidratos si no se controlan las porciones. Un consumo excesivo de calorías puede contribuir al aumento de peso, lo que puede complicar aún más el control de la diabetes.

Pan blanco

Un delicioso panini de pan blanco puede parecer inofensivo, pero el pan blanco está lleno de carbohidratos simples que pueden aumentar rápidamente los niveles de glucosa en la sangre. Para las personas con diabetes, esto puede dificultar el control de la glucosa. Considera cambiar a pan integral o de grano entero para una opción más saludable y amigable con la glucosa.

El panini de pan blanco puede no ser la opción más saludable para las personas con diabetes debido a las siguientes razones:

  1. Índice glucémico alto: El pan blanco está hecho de harina refinada, que tiene un índice glucémico alto. Esto significa que se digiere y absorbe rápidamente en el torrente sanguíneo, lo que provoca un aumento rápido en los niveles de glucosa en la sangre. Para las personas con diabetes, esto puede dificultar el control adecuado de la glucosa en sangre.
  2. Bajo contenido de fibra: El pan blanco contiene menos fibra que el pan integral u otros tipos de pan elaborados con granos enteros. La fibra ayuda a ralentizar la digestión y la absorción de los carbohidratos, lo que puede evitar picos en los niveles de glucosa en la sangre y proporcionar una liberación de energía más sostenida.
  3. Pocos nutrientes: El proceso de refinamiento elimina la mayor parte del salvado y el germen del grano, lo que resulta en una pérdida significativa de nutrientes esenciales, como vitaminas del complejo B, hierro y magnesio. Aunque algunos fabricantes enriquecen el pan blanco con nutrientes perdidos durante el proceso de refinamiento, todavía carece de la misma densidad nutricional que el pan de grano entero.

Para las personas con diabetes, es preferible elegir opciones de pan hechas con granos enteros, como pan integral, centeno integral o pan de espelta. Estos tipos de pan tienen un índice glucémico más bajo, mayor contenido de fibra y más nutrientes, lo que los convierte en una opción más saludable y amigable para la glucosa en sangre.

Donas

Las deliciosas donas esconden un secreto oscuro: están repletas de azúcar y harina refinada. Para quienes padecen diabetes, esto puede causar un aumento repentino en los niveles de glucosa en la sangre, lo que hace más difícil el control adec uado de la enfermedad. Aunque disfrutar de una dona de vez en cuando no es un problema para la mayoría de las personas, aquellos con diabetes deben ser conscientes de su consumo y moderarlo para mantenerse saludables.

  1. Hacer donas horneadas en lugar de fritas: Opta por donas horneadas en lugar de las fritas para reducir el contenido de grasas no saludables. Al hornear las donas, puedes disminuir la cantidad de grasas saturadas y trans que podrían afectar negativamente la salud cardiovascular de las personas con diabetes.
  2. Utilizar ingredientes más saludables: Si decides hacer donas caseras, puedes modificar la receta utilizando ingredientes más saludables. Por ejemplo, emplea harina integral en lugar de harina refinada, sustituye el azúcar por endulzantes bajos en calorías como estevia o eritritol y añade ingredientes ricos en fibra, como nueces o semillas. Estas sustituciones pueden ayudar a disminuir el índice glucémico y el impacto en los niveles de glucosa en sangre.
  3. Prefiere alternativas más saludables: En lugar de donas, opta por opciones de postres o refrigerios que sean más amigables para las personas con diabetes. Por ejemplo, elige frutas frescas con yogur sin azúcar, muffins hechos con harina de grano entero y endulzantes bajos en calorías, o galletas de avena integrales con bajo contenido de azúcar. Estas opciones son más nutritivas y tienen un menor impacto en los niveles de glucosa en sangre.

Palabras finales

Mantener la glucosa en la sangre bajo control es fundamental para las personas con diabetes y aquellos que buscan prevenir la enfermedad. Ser consciente de cómo ciertos alimentos, incluso los menos obvios, pueden afectar nuestros niveles de glucosa nos permite tomar decisiones informadas sobre nuestra alimentación. Al optar por alimentos frescos, integrales y sin procesar, y al moderar el consumo de azúcares añadidos, podemos marcar una gran diferencia en nuestra salud general y en la prevención de enfermedades relacionadas con la glucosa, como la diabetes tipo 2. ¡Recuerda, el conocimiento es poder! Mantente informado y toma decisiones inteligentes para cuidar tu salud y mantener a raya a la diabetes.

Si tienes dudas sobre este u otros temas, puedes agendar tu consulta con cualquiera de nuestros especialistas en Diabesmart.

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