Beneficios de la fibra
La fibra dietética se reconoce como fibra saludable siendo un elemento importante para la nutrición humana. Aporta diversos beneficios cuando es incluida en la dieta, debido a la capacidad de retención de agua y aceite, viscosidad y formación de geles, absorción de macronutrientes y toxinas. Podemos encontrar fibra soluble e insoluble.
Fibra soluble
Como su nombre lo indica, se puede disolver en agua. De hecho, puede absorber agua y, al hacerlo, forma una especie de gel.
El consumo de fibra soluble incrementa la sensación de saciedad, puede ayudar a disminuir los niveles de colesterol LDL en la sangre (conocido también como el “colesterol malo”) y a mantener estables los niveles de glucosa sanguínea, al reducir el aumento en los niveles de glucosa en la sangre que ocurre después de comer.
Fibra insoluble
Como su nombre lo indica, no se disuelve en agua. Actuando como una esponja, esta fibra aumenta su tamaño y absorbe mucho más que su peso en agua.
De esta forma, la fibra insoluble proporciona volumen, que puede ayudar a sentirse satisfecho por más tiempo.
Además, la fibra insoluble contribuye a acelerar el movimiento de los alimentos a través del sistema digestivo y ayuda a promover la regularidad y reducir la incidencia de estreñimiento.
Relación de fibra y diabetes
Una dieta rica en fibra tiene un efecto protector frente al desarrollo de diabetes tipo 2. En contacto con el agua, la fibra soluble formar geles que retrasan el vaciamiento gástrico.
Además, este tipo de fibra reduce la velocidad de absorción intestinal de glucosa y otros monosacáridos regulando la glucemia postprandial.
De este modo, la concentración de glucosa en sangre se incrementa más lentamente después de la comida, reduciendo las necesidades de insulina, favoreciendo la formación de glucógeno y reduciendo la transformación de carbohidratos en el tejido adiposo.
El control glucémico está principalmente determinado por la fibra soluble. Sin embargo, también la forma insoluble puede incrementar la sensibilidad a la insulina.
Estreñimiento
El consumo de fibra, además de la actividad física y la ingestión suficiente de agua, es necesaria para la prevención y el tratamiento del estreñimiento.
La fibra incrementa el volumen de la masa fecal en el colon, reduce el tiempo de tránsito intestinal e incrementa la frecuencia de la defecación.
Control de peso
La alimentación rica en fibra favorece mantener el peso corporal y ayudan en la reducción de peso en personas que presentan sobrepeso y obesidad. Esto se da particularmente por el consumo de fibra soluble.
Este tipo de fibra acelera la saciedad, por el tiempo que requiere para su masticación; disminuye la velocidad del vaciamiento gástrico al formar geles, disminuye la absorción de glucosa y otros monosacáridos en el intestino delgado y reduce la liberación de insulina postprandial.
Hipertensión arterial
Un adecuado consumo de fibra se ha asociado a la reducción de la presión arterial en las personas hipertensas y, en menor grado, en personas con presión arterial normal.
La fibra soluble estimula la disminución de la concentración de colesterol en sangre y favorece la sensibilidad a la insulina, lo que tiene efectos benéficos en la disminución de la presión arterial.
Enfermedad cardiovascular
Un adecuado consumo de fibra puede disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular y eventos coronarios.
La fibra disminuye la absorción intestinal de grasas y su síntesis hepática, lo que tiene un efecto en la disminución de colesterol en sangre, estos efectos disminuyen el riesgo de enfermedades cardiacas.
¿Cuánta fibra debemos consumir?
De acuerdo con el Comité de Expertos de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) y la Organización Mundial de la Salud (OMS), la recomendación diaria de fibra dietética total para adultos es de 25 g/día.
El rango de recomendaciones entre diversos países alrededor del mundo va desde 21-40 g/día.
Recomendaciones
Como ya lo puedes ver el consumo de fibra tiene múltiples beneficios en nuestro organismo para poder tener una vida saludable.
Por ello es importante ingerir alimentos ricos en fibra, en cantidades adecuadas y siempre supervisadas por un especialista en nutrición o dietética.
Si tienes dudas sobre este u otros temas, puedes agendar tu consulta con cualquiera de nuestros especialistas en Diabesmart.
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