Ejercicio y diabetes: Guía para antes de empezar

¿Se puede hacer ejercicio si tengo diabetes?

La respuesta corta es SI, quitando ciertas especificaciónes (que más adelante describimos), hacer ejercicio tiene muchísimos beneficios si tienes diabetes.

Hacer ejercicio puede bajar nuestros niveles de glucosa ya que aumenta la sensibilidad de las células musculares a la insulina. Esto quiere decir que vas a aprovechar mejor la glucosa e insulina presente en tu cuerpo. Además, el efecto suele durar horas después de hacer ejercicio (hasta 24 horas).

Debemos recordar que las personas que viven con diabetes generalmente tienen alguna comorbilidad como:

Obesidad
Colesterol alto
Triglicéridos altos

Y el realizar actividad física en estos casos ayuda demasiado a disminuir todas estas comorbilidades. Es súper importante realizarse un auto monitoreo previo porque el valor de glucosa va a determinar si consumimos ciertas cantidades de carbohidratos y si podemos hacer ejercicio o no.

Valores de glucosa para hacer ejercicio

Los valores de glucosa seguros para realizar actividad física son

100mg/dl – 250mg/dl

Aquí ojo si se tiene un valor de 250 al monitorear, debemos de determinar si están presentes cetonas en el cuerpo. En este caso no debemos hacer ejercicio y debemos de hacer algo para que nuestra glucosa baje.

Si iniciamos con un valor de glucosa muy bajo, por ejemplo si empezamos con 80-90 o menos, podemos correr el riesgo de que haya una hipoglucemia ya sea inmediatamente o retardada. La verdad es que la hipoglucemia se puede presentar hasta 24 horas después de hacer ejercicio, por eso sí es super importante tener valores seguros de glucosa.

Restricciones para hacer ejercicio

Depende mucho de las complicaciones que estén presentes. Es vital acercarse previamente con el especialista para que pueda hacerte una valoración completa y darte las recomendaciones específicas. Existen ciertas alteraciones que van a restringir ciertos ejercicios, voy a mencionar algunas:

Hipertensión

Es muy común que se tenga hipertensión arterial cuando se vive con diabetes. Aquí lo único que hay que cuidar es que no se haga un ejercicio de alta intensidad, osea que hagamos un ejercicio de 30 a 60 minutos, evitar principalmente esos ejercicios de cargas muy pesadas para justamente poder evitar que la presión arterial suba.

Neuropatía diabética

Sabemos que en esta complicación las personas van perdiendo sensibilidad en sus extremidades, aquí hay que tener mucho cuidado con las lesiones que se puedan presentar principalmente en los pies.

Para esto debemos de tener un calzado y unos calcetines cómodos, hay algunos que ya venden especiales para personas con diabetes. Revisar los pies después de hacer ejercicio, eso debe de estar de cajón.

Las recomendaciones específicas para el ejercicio es igual evitar ejercicios que impliquen mucha carga de peso y también que no sean ejercicios tan exhaustivos.

La razón porque no se podrían recomendar ejercicios intensos es para evitar algún roce con los con los pies, algo que nos represente una carga muy fuerte y nos haga una lesión en las extremidades principalmente en los dedos.

Retinopatía diabética

Aquí se debe de tener mucho cuidado con el ejercicio anaeróbico, con el ejercicio de fuerza muscular, de cargas muy pesadas. Justamente lo que queremos prevenir son hemorragias o algún desprendimiento de la retina. Se debe evitar el ejercicio de alta intensidad que dure más de una hora.

Nefropatía

Realmente no hay restricciones de ejercicio en las primeras etapas de la enfermedad renal. En etapas avanzadas y hay ciertas restricciones, pero también va a depender de de qué grado de nefropatía se tenga y cómo se encuentra el paciente en ese momento.

¿Qué pasa con las glucosas en los diferentes ejercicios?

Aeróbico

Este es como el hipoglucemiante por excelencia. Ya que justamente con este tipo de ejercicio se puede provocar una hipoglucemia hasta 24 horas después de realizarlo. Se pueden observar resultados inmediatos cuando hacemos ejercicio cardiovascular o aeróbico que es lo mismo.

Vamos a ver que nuestra glucosa disminuye también, ayuda mucho a controlar el peso, la presión arterial, los niveles de colesterol, etcétera. Hay que tener algo de cuidado con las hipoglucemias principalmente en las personas que tienden a hacerlas.Ejemplos de ejercicios aeróbicos serían caminar, correr, nadar, bailar, montar en bici.

Anaeróbico

La diferencia con el ejercicio anaeróbico es que éstas requieren de mayor esfuerzo. Se caracterizan por ser de alta intensidad y un ejemplo en este tipo de ejercicio es levantar pesas y hacer ejercicios de repetición con algo de peso. Son los ejercicios que ayudan a la tonificación de los músculos.

Aquí es al revés del ejercicio aeróbico, aquí hay que tener cuidado con las hiperglucemias que se puedan causar. Al hacer este tipo de ejercicios, se activan unas hormonas de estrés en el cuerpo que pueden elevar la glucosa temporalmente. Al final hacer este tipo de ejercicio es como si estuviéramos sometiendo al cuerpo como a cierto tipo de estrés y esto puede hacer que la glucosa suba.

Me ha tocado en la consulta que llegan personas y me comentan “Es que hago este tipo de ejercicio y mi glucosa sube” y se estresan, y ya quieren corregir la glucosa. No es lo más adecuado porque este efecto de la hiperglucemia generalmente dura entre 1 hora, hora y media y se corrige. Entonces siempre les digo a los pacientes tengan paciencia, va a bajar la glucosa, se va a corregir. Pueden tomar agua, hacer después algo de ejercicio cardiovascular, o terminar con ejercicio aeróbico después del ejercicio anaeróbico y listo.

El ejercicio anaeróbico también tiene un montón de beneficios e inclusive se gasta más energía, osea se pierden más calorías con un ejercicio anaeróbico que con el aeróbico.

¿Cómo podemos nosotros alimentarnos para sentirnos seguros durante el ejercicio?

Esto va a depender de tus niveles de glucosa del momento y del tiempo y tipo de ejercicio que vayas a realizar.

Ejercicio de baja intensidad

Cuando hay una baja intensidad, es decir cuando la duración es de 30 minutos o menos:

Si la glucosa está en menos de 100 podemos incluir una porción de carbohidratos, osea 15 gramos de carbohidratos.

Que puede ser una manzana, una taza de fresas, 2 mandarinas, una porción de frutas que sí tenga algo de fibra para que justamente alcance a abarcar esos 30 minutos de ejercicio. Son solamente 15 gramos carbohidratos.

Si la glucosa está arriba de 100, por esa baja intensidad no se recomienda algún carbohidrato.

Ejercicio de moderada intensidad

Cuando es de moderada intensidad, la duración va de 30 minutos a 60 minutos:

Si la glucosa estáen menos de 100, debemos de incluir de 30 a 45 gramos de carbohidratos.

Podemos comernos antes del ejercicio dos panes tostados con alguna crema de cacahuate sin azúcar, una taza de pasta con atún o con pechuga de pavo, siempre combinados.

Procurar que sea un carbohidrato complejo o que tenga proteína y grasa para que no se absorba tan rápido y se alcance a cubrir el tiempo del ejercicio.

Si la glucosa está de 100 a 180, podemos regresar a una porción de 25 gr. de carbohidratos.

Alguna porción de frutas como una manzana, o una taza de fresas.

Si la glucosa está en más de 180, lo recomendable es no consumir ninguna porción de carbohidratos.

Ejercicio de alta intensidad

Cuando es de moderada intensidad y la duración es mayor a una hora:

Si la glucosa está en menos de 100, tenemos que consumir 45 gramos de carbohidratos

Son tres porciones de carbohidratos, esto puede ser una taza de yogur con una taza de frambuesas o fresas, una taza de arroz con pechuga de pollo, atún o pechuga de pavo. Igual esta combinación entre carbohidratos y proteínas con grasas es buena para alcanzar a cubrir el ejercicio.

Si la glucosa va de 100 a 180, debemos incluir 30 gramos de carbohidratos.
Si la glucosa está mayor a 180 no debemos ingerir carbohidratos.

¿Qué comer después de hacer ejercicio?

Después de hacer ejercicio, incluir igual una porción de carbohidratos con proteínas para optimizar el efecto del ejercicio. Con estas comidas después del ejercicio vamos a evitar la hipoglucemia. Vamos a cubrir perfectamente el efecto que ya hizo el ejercicio.

Antes de hacer ejercicio

Como dije antes, ir con tu especialista. En Diabesmart personalizamos todos los tratamientos, tanto nutricionales como de actividad física. A lo mejor tal cual no nos vamos a centrar en una rutina específica como en el gimnasio, pero lo que sí cuidamos mucho es la frecuencia cardíaca que se debe de manejar, qué valores de glucosa están teniendo. Si tienden a tener hipoglucemias o hiperglucemias les recomendamos en qué momento del día es importante hacer ejercicio.

Nos fijamos mucho en las características que tiene cada paciente para empezar a realizarlo, pero por supuesto que todas las personas que viven con diabetes pueden y deben de hacer ejercicio. Es justamente una de las partes fundamentales de estilo de vida que hay que modificar para que todo el estado de salud esté en sincronía. Si te gustaría manejar tu diabetes haciendo con un enfoque en educación y estilo de vida, ¡contáctanos!