Ejercicios de brazo para bajar la glucosa

Imagina tener el poder de influir en tu salud solo con el movimiento de los brazos. Aquí te voy a enseñar algunos ejercicios para bajar la glucosa​. No hay un solo ejercicio que sea el mejor para regular los niveles de glucosa. Existen muchísimos ejercicios que puedes hacer, cada uno con diferentes beneficios, te voy a mostrar cuatro ejercicios simples que puedes hacer en casa, ya sea parado o sentado, con beneficios específicos para el control de la glucosa.

1. Elevaciones de Brazo con Mancuernas Livianas

Este es un ejercicio sencillo pero poderoso, donde usaremos los músculos deltoides y los del manguito rotador. Al elevar los brazos con algo de peso, activamos estos grupos musculares de buen tamaño, aumentando su demanda de glucosa.

Beneficios:

  • Inmediatos: Bajamos los niveles de glucosa al necesitar ese exceso de glucosa.
  • A largo plazo: Mejoramos la sensibilidad a la insulina de estos músculos.
  • Masa muscular: Ganamos masa muscular, lo que permite a los músculos grandes absorber más glucosa comparado con músculos pequeños.

Cómo hacerlo:

  1. Sujeta una mancuerna en cada mano (puedes usar termos de agua o cualquier objeto que tenga suficiente peso).
  2. Eleva ambos brazos lentamente hasta que estén al mismo nivel que los hombros.
  3. Mantén la posición durante 5 segundos y luego baja lentamente.
  4. Repite este movimiento de 10 a 15 veces.

Es mejor usar menos peso y hacerlo correctamente que usar mucho peso con mala postura. Este ejercicio también se puede hacer sentado si es necesario.

2. Press de Pecho Sentado con Banda Elástica

Este es un ejercicio para hacer sentado, utilizando una banda elástica. Trabaja principalmente los músculos pectorales, deltoides y tríceps, que son grandes y tienen buena capacidad para almacenar glucosa como glucógeno.

Beneficios:

  • Respuesta a la insulina: Ayuda a mejorar la respuesta a la insulina en tu cuerpo, especialmente después de las comidas.
  • Almacenamiento de glucosa: Permite almacenar y consumir más glucosa.

Cómo hacerlo:

  1. Siéntate en una silla con respaldo firme.
  2. Coloca la banda elástica detrás del respaldo y sujeta los extremos con ambas manos.
  3. Estira la banda hasta que tus brazos estén completamente extendidos.
  4. Mantén la posición durante 10 segundos y luego regresa lentamente.
  5. Repite de 10 a 15 veces.

Este es un ejercicio de resistencia que ayuda a que la insulina permita que la glucosa entre en los tejidos del cuerpo, reduciendo su acumulación en la sangre.

3. Rotación de Muñeca con Pesas Ligeras

Aunque los músculos involucrados en la rotación de muñeca son pequeños, este ejercicio mejora la circulación sanguínea y la movilidad de las extremidades.

Beneficios:

  • Circulación sanguínea: Mejora la distribución de la insulina y la glucosa en el cuerpo.
  • Absorción de glucosa: Mejora la absorción y el uso de la glucosa en general.

Cómo hacerlo:

  1. Levanta los brazos a la altura de los hombros con las palmas hacia el piso.
  2. Sujeta un objeto con peso ligero en cada mano.
  3. Rota las manos de arriba hacia abajo durante uno o dos minutos.

Este ejercicio parece sencillo, pero tiene muchos beneficios específicos para la diabetes.

4. Levantamiento de Pesas para Bíceps (Curl de Bíceps)

Este ejercicio estimula principalmente el bíceps braquial, un músculo con alta densidad de fibras de contracción rápida, efectivas para el consumo rápido de glucosa.

Beneficios:

  • Consumo de glucosa: Muy efectivo para el consumo rápido de glucosa, especialmente en ejercicios de alta intensidad.

Cómo hacerlo:

  1. Preferiblemente de pie, con las piernas a la misma anchura de los hombros y los brazos extendidos.
  2. Levanta lentamente las mancuernas hasta los hombros, cuidando que los codos estén pegados al torso.
  3. Mantén las mancuernas en los hombros y baja lentamente hasta la posición inicial.
  4. Realiza de 10 a 15 repeticiones.

Es preferible empezar con poco peso pero con una buena postura, a tratar de usar mucho peso y hacer el ejercicio incorrectamente.

Importancia del Ejercicio en el Manejo de la Diabetes

Hacer ejercicio regularmente es esencial para el control de la diabetes. El ejercicio ayuda a bajar los niveles de glucosa en sangre, mejora la sensibilidad a la insulina, y contribuye a la pérdida de peso. Según la American Diabetes Association, se recomienda hacer al menos 150 minutos de ejercicio moderado a la semana, sin dejar pasar más de dos días sin actividad física. Esto puede incluir una combinación de ejercicios aeróbicos y de resistencia.

Ejercicio y Sensibilidad a la Insulina

El ejercicio regular ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina. Cuando los músculos se contraen durante la actividad física, absorben glucosa del torrente sanguíneo y la usan como energía, lo que reduce los niveles de glucosa en sangre. Además, el ejercicio aumenta la eficacia de la insulina en el cuerpo, permitiendo que las células absorban glucosa de manera más eficiente.

Ejercicio y Control de Peso

El control del peso es un aspecto crucial en el manejo de la diabetes. El ejercicio ayuda a quemar calorías y a reducir la grasa corporal, lo que mejora la sensibilidad a la insulina y reduce el riesgo de complicaciones asociadas con la diabetes. Mantener un peso saludable también puede mejorar los niveles de colesterol y presión arterial.

Beneficios Emocionales del Ejercicio

El ejercicio no solo mejora la salud física, sino también la emocional. La actividad física libera endorfinas, conocidas como las hormonas de la felicidad, que pueden ayudar a reducir el estrés, la ansiedad y la depresión. Para las personas con diabetes, gestionar el estrés es importante, ya que el estrés puede afectar negativamente los niveles de glucosa en sangre.

Conclusión

Estos cuatro ejercicios para bajar la glucosa son simples, por lo que pueden hacerse en casa todos los días. No necesitas ir a un gimnasio o a un lugar especial para hacerlos; puedes usar mancuernas o cosas que encuentres en tu casa. Estos ejercicios no solo benefician tu diabetes, sino también tu calidad de vida, mejorando tu estado emocional y aumentando tu energía.

Se recomienda hacer un mínimo de 150 minutos de ejercicio a la semana, sin dejar pasar más de dos días sin hacer algo de ejercicio. El ejercicio es vital para el buen control de la diabetes, pero no es todo. El manejo de la diabetes debe ser integral, incluyendo cambios en el estilo de vida y apoyo profesional.

En Diabesmart, somos especialistas en diabetes y sabemos que el manejo ideal incluye una red de apoyo con médicos, nutriólogos y psicólogos que trabajan junto contigo para lograr tus metas de salud. Si quieres agendar una consulta en línea o en alguna de nuestras clínicas, puedes escribirnos por WhatsApp.

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