Tecnicas de relajación

Relajación, 3 técnicas que debes conocer

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¿El estrés sube el azúcar?

El estrés es una respuesta física y emocional totalmente necesaria y saludable para hacerle frente a lo que la vida diaria requiere de nosotros. 

Sin embargo, cuando vivimos con diabetes es aún más necesario saber gestionar el estrés en cuerpo y mente, para evitar cambios importantes en nuestra glucosa. 

Existen técnicas específicas muy fáciles que puedes hacer en el trabajo, la escuela, el transporte público y prácticamente en cualquier lugar y momento en el que las necesites.

Respiración Diafragmática

Si prestas atención a tu manera de respirar normalmente, notarás que tus hombros y pecho se elevan constantemente y esta es nuestra forma de respirar de manera habitual sin ningún esfuerzo extra.

Simplemente el cuerpo hace lo que le corresponde y logra llevar oxígeno a tu sangre. Sin embargo, esta técnica llamada respiración diafragmática, consiste en disminuir lo máximo posible esta elevación en pecho y hombros y llevar la atención a tu vientre.

Pasos de respiración diafragmática

  • Lo primero que debes hacer es sentarte en un lugar cómodo con los pies tocando el suelo, manos en los muslos y espalda recta sin cruzar piernas ni brazos.
    • Si prefieres hacerlo de pie, cuida que tus piernas estén abiertas a la altura de tus hombros y brazos a los lados.

       

  • Ahora, cierra tus ojos y pon la mano izquierda en tu pecho y la derecha en tu vientre a la altura de tu ombligo.
    • Respira normalmente y conecta con tu respiración.

       

  • Mientras respiras de forma normal, nota cómo tu pecho se eleva y presta atención a la temperatura del aire que entra por tu nariz y la sensación que causa en ti.

     

  • En cuanto te sientas listo o lista, haz una inhalación profunda por tu nariz, cuidando llevar el aire a tu estómago como si estuvieras inflando un pequeño globo en él y sin que se eleven tus hombros o pecho.
    • Intenta retener el aire por 3 segundos y poco a poco por la nariz exhala ese aire imaginando que desinflas ese globo.

       

  • Es posible que al principio te cueste inflar el estómago, pero si practicas esta técnica de manera regular, podrás ir mejorando en ello.
     
  • Te sugerimos seguir haciéndolo por 5 minutos.

     

  • Nuestro tip es que puedas realmente imaginar ese globo en tu estómago, incluso puedes imaginarlo de algún color en específico.

     

  • Otro tip es que si te está costando demasiado trabajo, intentes hacerlo boca abajo. Los bebés respiran diafragmáticamente y es por eso que cuando los acostamos boca abajo se elevan un poquito mientras respiran… si lo haces así, serás más consciente de tu respiración al sentir la presión en tu vientre.

Relajación muscular progresiva de Jacobson

Aunque el nombre suene muy complicado y técnico, en realidad este ejercicio es muy sencillo de hacer y te ayudará mucho a sentirte más relajado a nivel físico y ayudará a que sueltes toda la tensión acumulada en tu cuerpo. 

Para ello, será necesario que estés en una silla o sillón. La técnica consiste en ir tensando cada grupo muscular por  10 o 15 segundos y posterior a ello soltarlos.

A medida que lo haces, puedes sentir una profunda tensión en tus músculos que se relajarán en cuanto terminemos con el ejercicio, pero si en algún momento llegas a sentir algún dolor o incomodidad, lo mejor será parar en ese momento o pasar a otro grupo muscular.

¡Comencemos! Iremos recorriendo el cuerpo de pies a cabeza, pero no te olvides respirar de manera consciente, pausada y tranquila entre cada ejercicio: 

Empecemos por el rostro

  1. ¡Frunce el ceño como si tuvieras un gran enojo! Aprieta con todas tus fuerzas y sostén esa tensión por 10 o 15 segundos.. y, relaja lentamente… Espera otros 10 o 15 segundos respirando profunda y lentamente
  2. Ahora, es momento de apretar  los ojos para que notes la tensión en tus párpados y cuando hayan pasado los 10 o 15 segundo suelta suavemente
  3. ¡Frunce la nariz como si estuvieras oliendo algo muy feo! Aprieta y suelta
  4. Pasemos a los labios y la mandíbula… ya sabes el ejercicio… aprieta esos labios como si quisieras juntarlos con todas tus fuerzas, sentirás el esfuerzo también en la mandíbula

¡Lo has hecho muy bien! Ahora solo te explicaremos qué partes seguir apretando y relajando, ya sabes la dinámica… aprieta 10 o 15 y suelta lento, espera 10 y 15 y haz el siguiente ejercicio

  1. Cuello: pega tu mentón al pecho estirando el cuello en la parte de atrás, es como si quisieras clavar tu barbilla al pecho 
  2. Hombros: ¡súbelos lo más que puedas a tus orejas! 
  3. Brazos y manos: llévalos en frente de ti  como si agarraras un volante y aprieta cerrando tus puños y haz fuerza hasta tus hombros 
  4. Abdomen: tensa tu abdomen metiendo como si “metieras tu panza”
  5. Piernas: álzalas de manera que no toquen el piso, lleva los dedos de tus pies hacia atrás y arriba  como si quisieras tocar con ellos tus rodillas. Puedes aprovechar también para apretar tus glúteos lo más que puedas.

Ahora… relájate

Para esta parte del ejercicio, es importante que cierres tus ojos y te apoyes en tu respiración… nota como tus músculos están más relajados y soltaron mucha tensión. Si hay alguna parte de tu cuerpo que aún necesite más atención puedes regresar a hacer una repetición más de ese grupo muscular. 

En cuanto te sientas listo o lista, abre poco a poco tus ojos y párate lentamente. ¡Disfruta la sensación!

¡Usa el movimiento!

Encuentra un lugar en el que tengas privacidad o te sientas en confianza. Lo primero que harás será, traer a tu mente todos esos sucesos que te están estresando, puede ser el tráfico, que tu jefe te pidió muchas cosas, alguna pelea en tu familia, o todo junto. Ahora que lo tienes en mente solo

¡SACÚDETE!

No hay una manera específica de hacerlo, solo mueve tu cuerpo tan rápido como te lo vaya pidiendo, puedes agacharte, brincar, o solo hacer movimientos aleatorios. Puedes apoyarte de tu voz, gritando, exhalando fuerte o simplemente haciendo ruidos sin sentido aparente. Haz esto hasta que lo necesites.

¿Y esto cómo me ayuda?

Cuando nos estresamos, el cuerpo se prepara para huir, luchar o simplemente paralizarse. En sentido metafórico, claro.

Pero la realidad es que una de las respuestas de tu cuerpo ante el estrés es enviar mucho flujo sanguíneo a tus extremidades. Por eso sientes esa fuerza o ganas de echarte a correr o solo golpear cualquier pared que se te atraviese.

Lo que hacemos cuando nos sacudimos es liberar la energía acumulada en tu cuerpo para que poco a poco tu cuerpo se vaya destensando. 

¡Recuerda que todas las emociones necesitan ser liberadas de una u otra manera! 

Importancia de manejar el estrés

Es importante trabajar en nuestras emociones. Muchas veces vivir con diabetes puede presentar momentos y retos que pueden ser abrumadores. Si buscas a un equipo de especialistas que además de médico y nutriólogo, incluya un psicólogo, Diabesmart es tu opción. Esperamos que te sirvan estas 3 técnicas que presentamos y puedas tener un mejor día después de aplicarlas. 

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